En la actualidad, un porcentaje considerable de la población adulta en España experimenta problemas para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche. Concretamente, entre un 20 y un 48% de los adultos experimentan problemas de sueño en algún momento de sus vidas, según la Sociedad Española de Neurología (SEN).
Estos trastornos no solo afectan la calidad de vida, sino que también pueden tener consecuencias graves para la salud, incluyendo un aumento en el riesgo de hipertensión y alteraciones en las funciones cognitivas, como la memoria y la concentración. La importancia de una buena calidad de sueño no puede subestimarse, ya que este es un componente esencial para el bienestar general.
El insomnio, que afecta aproximadamente a un 10-15% de la población adulta en España, es el trastorno del sueño más común. Sin embargo, muchos de estos casos permanecen sin diagnosticar, y solo tres de cada diez personas que padecen problemas de sueño buscan apoyo profesional. Esto pone de manifiesto la necesidad de crear conciencia sobre la importancia de una buena calidad de sueño y cómo una rutina nocturna adecuada puede influir positivamente en nuestra salud mental y física.
Además, diversos factores ambientales, como la temperatura de la habitación, el ruido, la luz y el uso de dispositivos móviles antes de dormir, juegan un papel crucial en la calidad del sueño. Por ello, establecer hábitos saludables que promueven un ambiente propicio para el descanso es fundamental.
Para ayudar en esta tarea, Miguel Navarro, CEO de Productividad Feroz y experto en hábitos, productividad y biohacking, presenta siete elementos que pueden forma parte de una rutina nocturna eficaz para mejorar la calidad del sueño y el bienestar general:
- Practicar la gratitud. Es fundamental dedicar unos minutos a escribir tres cosas por las que se sienta gratitud. Este ejercicio no solo promueve una mentalidad positiva, sino que también ayuda a disminuir la ansiedad y el estrés acumulado durante el día.
- Revisar el día. Hacer un repaso de lo más destacado de la jornada es clave. Anotar los momentos mágicos o placenteros, incluso los detalles más pequeños, permite terminar el día con pensamientos agradables y una sensación de satisfacción.
- Identificar desafíos. Reconocer los momentos de estrés o dificultades a lo largo del día es esencial. Esta reflexión permite ver los obstáculos enfrentados y evaluar qué situaciones resultaron complicadas, ayudando a desarrollar estrategias para abordarlos en el futuro.
- Extraer lecciones. Reflexionar sobre las lecciones aprendidas durante el día fomenta el crecimiento personal. Preguntarse qué se ha aprendido acerca de uno mismo y de las relaciones con los demás contribuye a una mejor comprensión emocional.
- Tomar conciencia del estado emocional. Realizar un inventario del «hogar emocional» permite identificar las emociones predominantes durante el día. Comprender qué desencadenó estas emociones y cómo se gestionaron ayuda a desarrollar un mayor autoconocimiento y a mejorar la gestión emocional en el futuro.
- Desafiar creencias limitantes. Es importante reflexionar sobre las áreas donde se siente estancamiento, como el trabajo o el crecimiento personal. Identificar creencias limitantes y buscar formas de cambiarlas puede transformar la perspectiva y abrir nuevas posibilidades para el futuro.
- Planificar el día siguiente. Establecer tres mini objetivos o metas para el día siguiente brinda un sentido de propósito y dirección. Esta planificación ayuda a comenzar el nuevo día con claridad y enfoque, recordando que lo que no se planifica tiene menos probabilidades de suceder.
En conclusión, una rutina nocturna efectiva puede incluir prácticas simples como respirar profundamente, agradecer por lo vivido, revisar el día y planificar el siguiente. Estas acciones no solo fomentan un estado de calma y reflexión, sino que también preparan la mente para un descanso reparador y un nuevo día lleno de propósito.
