Control del estrés

Técnicas de autoayuda contra el estrés

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Actualizado 17 | 03 | 2020 07:00

Control del estrés

Puede parecer que no hay nada que puedas hacer sobre el estrés. Las facturas no dejan de llegar, nunca habrá más horas en el día y tus responsabilidades laborales y familiares siempre serán exigentes. Pero tienes mucho más control de lo que podrías pensar. De hecho, la simple realización del control de tu vida es la base de gestión del estrés.

El tratamiento del estrés pasa por tomar las riendas de tu estilo de vida, pensamientos, emociones y la manera de tratar con problemas. No importa cómo de estresante te parece tu vida: hay pasos que puedes tomar para aliviar la presión y recuperar el control.

Pero, ¿por qué es tan importante manejar el estrés? Si estás viviendo con altos niveles de estrés, estás poniendo todo tu bienestar en riesgo. El estrés causa estragos en tu equilibrio emocional, así como en tu salud física. Reduce tu capacidad para pensar con claridad, tu eficacia y, en definitiva, tu disfrute de la vida.

La gestión eficaz del estrés, por el contrario, ayuda a romper la tensión de resistencia que tienes en tu vida, de manera que puedas ser más feliz, más saludable y más productivo/a. El objetivo final es tener una vida equilibrada, entre el tiempo de trabajo, relaciones, relax y diversión, por un lado, y la resistencia para aguantar bajo presión y cumplir los retos, por otro.

Pero no hay una sola manera de tratar el estrés. Es importante experimentar y averiguar lo que funciona mejor en cada caso, y el de cada uno en particular. Las siguientes técnicas y consejos de gestión del estrés pueden ayudar a hacerlo.

Técnica 1: Identificar las fuentes de estrés en tu vida

El tratamiento del estrés comienza con la identificación de las fuentes de estrés en tu vida. Esto no es tan sencillo como parece. Mientras que es fácil identificar los principales factores de estrés tales como el cambio de puesto de trabajo, pasar por un divorcio, llegar a final de mes, etc., puede ser más complicado localizar las fuentes de estrés crónico. Es demasiado fácil pasar por alto cómo tus propios pensamientos, sentimientos y comportamientos contribuyen a tus niveles de estrés cotidiano. Sin duda, sabrás que estás constantemente preocupado acerca de los plazos de trabajo o de gastos, pero tal vez sea su postergación lo que está causando el estrés.

Para identificar tus verdaderas fuentes de estrés, examina de cerca tus hábitos, actitudes y excusas:

  • ¿Explicas el estrés como temporal aunque no puedes recordar la última vez que te tomaste un respiro?
  • ¿Defines el estrés como una parte integral de tu trabajo o vida en el hogar o como parte de tu personalidad?
  • ¿Culpas de tu estrés a otras personas o acontecimientos exteriores, o lo ves como algo totalmente normal y aceptable?

Hasta que aceptes la responsabilidad por el papel que juegas en crear o mantener tu nivel de estrés, este se mantendrá fuera de tu control.

Tanto para identificar las fuentes como para aceptar tu responsabilidad, resulta muy adecuado iniciar un diario de estrés. Esto puede ayudar a identificar los factores de estrés regulares en tu vida y la manera de lidiar con ellos. Cada vez que te sientes estresado/a, realiza el seguimiento en tu diario, anotando:

  • Qué causa el estrés (hacer una conjetura si no estás seguro/a)
  • Cómo te sientes, tanto física y emocionalmente
  • Cómo actuaste en respuesta
  • Lo que hizo sentirte mejor

Técnica 2: Cuatro posibles respuestas antiestrés

Mientras que el estrés es una respuesta automática de tu sistema nervioso, algunos factores de estrés se presentan en momentos previsibles: al ir al trabajo, en una reunión con tu jefe o en las reuniones familiares, por ejemplo. Al manipular tales estresores predecibles, puedes cambiar la situación o tu reacción. Al decidir qué opción elegir en cualquier escenario dado, es útil pensar en cuatro posibilidades:

Evitar el estrés innecesario

No es sano evitar una situación estresante que debe ser abordada, pero puedes sorprenderte por la cantidad de factores de estrés en tu vida que puedes eliminar.

  • Hay que aprender a decir “no”, conocer tus límites y atenerse a ellos.
  • Distinguir entre lo imprescindible y lo que no.
  • Evitar a las personas que te estresan. Si alguien siempre causa estrés en tu vida, limita la cantidad de tiempo que puedes pasar con esa persona o termina la relación.
  • Tomar el control de tu entorno. Si las noticias de la noche te causan ansiedad, apaga el televisor o cambia de cadena. Si el tráfico te tensiona, toma una ruta más larga pero menos concurrida. Si hacer la compra es una tarea desagradable, hazla online.
  • Analiza tu horario, responsabilidades y tareas diarias. Si tienes demasiada cargada tu jornada, deja las tareas que no son realmente necesarias para la parte final de la lista o elimínalas.

Alterar la situación

Si no puedes evitar una situación de estrés, intenta alterarla. A menudo, esto implica cambiar la forma de comunicarse y funcionar en tu vida diaria.

  • Expresar tus sentimientos en lugar de guardártelos. Si algo o alguien te está molestando, comunica tus preocupaciones de manera abierta y respetuosa. Si no expresas tus sentimientos, te crearás resentimiento y aumentarás la tensión.
  • Estar dispuestos al compromiso. No se puede esperar de alguien que cambie su comportamiento si no estamos dispuestos a hacer lo mismo. Si las dos partes están dispuestas a ceder por lo menos un poco, tendrás una buena oportunidad de encontrar un punto medio sin estrés.
  • Programar una agenda equilibrada. Todo trabajo y nada de ocio es una receta para el agotamiento. Hay que tratar de encontrar un equilibrio entre trabajo y vida familiar, actividades sociales y actividades solitarias, responsabilidades diarias y tiempo de inactividad.

Adaptarse

Si no puedes cambiar el factor estresante, cámbiate a ti mismo. Puedes adaptarte a situaciones estresantes y recuperar tu sentido de control cambiando tu actitud y expectativas.

  • Replantear problemas. Trata de ver situaciones de estrés desde una perspectiva más positiva. En lugar de jurar sobre un atasco de tráfico, mirarlo como una oportunidad para pausar y recapitular, escuchar tu emisora de radio favorita o disfrutar de un tiempo a solas.
  • Mirar el panorama general. Tomar perspectiva de la situación estresante. Pregúntate qué tan importante será en el largo plazo. ¿Será cuestión de un mes, un año? ¿Realmente vale la pena molestarse más? Si la respuesta es no, enfoca tu tiempo y energía hacia otros lugares y situaciones.
  • Ajustar tus estándares. El perfeccionismo es una fuente importante de estrés evitable. Para evitarlo, conviene establecer normas razonables, tanto para ti como para otros, y aprender a estar bien con lo “suficiente”.
  • Practicar la gratitud. Toma un momento para reflexionar sobre todas las cosas que aprecias en tu vida, incluyendo tus propias cualidades positivas. Esta sencilla estrategia puede ayudar a mantener las cosas en perspectiva.

Aceptar las cosas que no se pueden cambiar

Algunas fuentes de estrés son inevitables. No se pueden evitar o cambiar factores estresantes como la muerte de un ser querido, una enfermedad grave o una recesión nacional. En tales casos, la mejor manera de lidiar con el estrés es aceptar las cosas como son. La aceptación puede ser difícil pero, a la larga, es más fácil que ir contra una situación que no se puede cambiar.

  • No tratar de controlar lo incontrolable. Muchas cosas en la vida están fuera de nuestro control, especialmente el comportamiento de otras personas. En lugar de centrarse sobre esas cosas, es mejor hacerlo sobre las cosas que puedes controlar, como la manera que eliges para reaccionar a los problemas.
  • Buscar la fuente. Frente a grandes retos, probar a verlos como oportunidades para el crecimiento personal. Si tus propias malas decisiones contribuyeron a una situación estresante, hay reflexionar sobre ellas y aprender de tus errores.
  • Aprender a perdonar. Aceptar el hecho de que vivimos en un mundo imperfecto y que las personas cometen errores. Hay que dejar de investirse de enojos y resentimientos. Libérate de la energía negativa perdonando y siguiendo adelante.
  • Comparte tus sentimientos. Expresar lo que te está pasando puede ser muy catártico, aunque no haya nada que puedas hacer para alterar la situación estresante.

Técnica 3: Ponerse en movimiento

Cuando estás estresado/a, la última cosa que probablemente te apetece es levantarte y hacer ejercicio. Pero la actividad física es un mitigador enorme de la tensión, y no tienes que ser un atleta o pasar horas en un gimnasio para experimentar los beneficios. El ejercicio libera endorfinas, que te hacen sentir bien, y también puede servir como una valiosa distracción de tus preocupaciones cotidianas.

Actividades incluso muy pequeñas pueden sumar en el transcurso de un día. El primer paso es conseguir animarse y ponerse en movimiento. Aquí están algunas maneras fáciles de incorporar el ejercicio a tu horario:

  • Poner música y bailar acorde a la misma
  • Sacar a tu mascota de paseo
  • Ir a pie o en bicicleta a la tienda de comestibles
  • Usar las escaleras en casa o en el trabajo, en vez del ascensor
  • Aparcar el coche lo más lejos del estacionamiento y caminar el resto del camino
  • Emparejarte con un compañero de ejercicio y fomentarlo el uno al otro
  • Jugar al ping-pong u otro juego basado en actividades con tus hijos

Mientras que cualquier forma de actividad física puede ayudar a quemar a tensión y el estrés, las actividades rítmicas son especialmente eficaces. Las buenas opciones incluyen caminar, correr, nadar, bailar, ciclismo, tai chi y ejercicios aeróbicos.

Pero lo que elijas, asegúrate de que es algo que gusta, por que así es más probable que continúes haciéndolo, creando así una rutina de ejercicio agradable.

Técnica 4: Conectar con los demás

No hay nada más relajante que pasar un buen rato con otro ser humano que te haga sentir seguro/a y comprendido/a. De hecho, la interacción cara a cara desencadena una cascada de hormonas, que contrarresta la respuesta de “lucha o huye” defensiva del cuerpo. Conectar regularmente y en persona con la familia y los amigos es un mitigador natural de la tensión, como un bono adicional (también ayuda a evitar la depresión y la ansiedad).

Ten en cuenta que la gente con la que hablas no tiene que ser capaz de solucionar el estrés. Simplemente deben ser buenos oyentes. Las personas que se preocupan por ti se sienten halagadas por tu confianza.

No siempre se puede tener un amigo cerca para apoyarse cuando te sientes abrumado/a por el estrés, pero la construcción y mantenimiento de una red de amigos puede mejorar tu resistencia a factores estresantes de la vida.

Algunos consejos para construir estas relaciones son: acudir con un colega al trabajo, ayudar a alguien voluntariamente, almorzar o tomar café con un amigo/a, acompañar a alguien al cine o espectáculo, llamar o enviar un correo electrónico a un viejo amigo/a, dar un paseo con un compañero/a de entrenamiento, programar una cena semanal o mensual, etc.

Técnica 5: Tener tiempo para el ocio y la relajación

Si regularmente sacas tiempo para el ocio y la relajación, vas a estar mejor para manejar factores estresantes de la vida.

Tener un tiempo para el ocio incluye descanso y relajación en tu horario diario. No permitas que otras obligaciones te lo invadan. Este es tu tiempo para tomar un descanso de todas las responsabilidades y recargar tus baterías.

Puedes hacer algo que disfrutes cada día, actividades de ocio que te alegran, ya sea mirando las estrellas, tocando el piano o arreglando tu moto.

Mantén tu sentido del humor. Esto incluye la capacidad de reírse de sí mismo. La ley de la risa ayuda a tu cuerpo en la lucha contra el estrés de múltiples maneras.

También puedes considerar realizar una práctica de relajación. Técnicas de relajación como el yoga, la meditación y la respiración profunda activan la respuesta del cuerpo a la relajación, logrando un estado de tranquilidad que es lo contrario de la respuesta de estrés. Aprender y practicar estas técnicas disminuirán tus niveles de estrés y la mente y tu cuerpo estarán más tranquilos y centrados.

Técnica 6: Administrar mejor tu tiempo

La mala gestión del tiempo puede causar mucho estrés. Cuando estás apurado/a y a mil por hora es difícil mantenerse tranquilo/a y centrado/a. Además, estarás tentado/a a evitar o reducir lo que se debe hacer para mantener el estrés bajo control, como socializar y dormir lo suficiente. La buena noticia: hay cosas que puedes hacer para lograr un equilibrio entre trabajo y vida saludable.

  • No comprometerte demasiado. Evita programar cosas contiguas o tratando de encajar demasiadas en un día. Demasiado a menudo subestimamos cuántas cosas podemos hacer.
  • Priorizar tareas. Haz una lista de tareas que tienes que hacer y abórdalas por orden de importancia. Haciendo primero las de alta prioridad. Si tienes algo particularmente desagradable o estresante que hacer, acaba cuanto antes con ello. Como resultado, el resto del día será más agradable.
  • Dividir proyectos en pequeños pasos. Si un gran proyecto parece abrumador, haz un plan paso a paso, en lugar de todo a la vez.
  • Delegar responsabilidad. No tienes que hacerlo todo tú, ya sea en el hogar, la escuela o en el trabajo. Si otras personas pueden hacerse cargo de la tarea, ¿por qué no dejarlas? Abandona el deseo de controlar o supervisar cada paso.

Técnica 7: Mantener el equilibrio con un estilo de vida saludable

Además de ejercicio regular, existen otras opciones de estilo de vida saludable que pueden aumentar tu resistencia a la tensión.

  • Comer una dieta saludable. Los cuerpos bien alimentados están mejor preparados para lidiar con el estrés, así que sé consciente de lo que comes. Comienza el día con un buen desayuno, que te permita mantener tu energía y tu mente clara, con comidas nutritivas y equilibradas durante todo el día.
  • Reducir la cafeína y el azúcar. Al reducir la cantidad de café, refrescos, chocolate, azúcar y aperitivos en tu dieta, te sentirás más relajado/a y vas a dormir mejor.
  • Evitar el alcohol, tabaco y drogas. El recurso al alcohol o a las drogas puede proporcionar un escape fácil del estrés, pero el alivio es sólo temporal.
  • Dormir lo suficiente. Un sueño adecuado repone tu mente, así como tu cuerpo. La sensación de cansancio aumenta el estrés, ya que puede hacerte pensar erróneamente.

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