Todos hemos tenido esos días en los que hemos trabajado durante tantas horas seguidas que nos hemos olvidado de comer. Nuestros días están llenos de tareas, correos electrónicos, reuniones y llamadas telefónicas. Ahora, con muchos profesionales trabajando desde sus casas, la fatiga y el estrés han aumentado considerablemente.
El trabajo incluso invade nuestras comidas. Los estudios han encontrado que el 62% de los profesionales suelen almorzar en sus escritorios, un fenómeno a el que los sociólogos han dado el deprimente nombre de «comedor de escritorio».
Todos sabemos que debemos descansar para mantener altos nuestros niveles de energía, y las «micropausas», frecuentes y breves descansos durante el día, pueden ser tan o más beneficiosas que los descansos largos.
Micropausas: qué son, por qué te benefician y cómo hacerlas
Una micropausa es cualquier breve descanso que te tomes en tu trabajo durante el día. Esto podría ser cualquier cosa, desde levantarte para estirarte, hasta conversar con un compañero de trabajo durante dos minutos, o incluso ir a tomar un café.
Desafortunadamente, la naturaleza de «todo vale» de las micropausas las hace bastante poco atractivas en la superficie. Ya hay distracciones más que suficientes que atraen tu atención cada día. Entonces, ¿por qué añadir más distracciones a propósito? Porque las micropausas no son lo mismo que esas otras distracciones.
A pesar de su naturaleza sedentaria, el trabajo de oficina puede ser agotador, sobre todo mentalmente. Ya seas un empleado, un alto ejecutivo o el jefe de la empresa, las horas que pasas sentado en tu escritorio y mirando una pantalla ejercen presión sobre tus ojos, cuerpo y mente. Peor aún, centrarte demasiado en una tarea puede arruinar tu productividad.
Hay un fenómeno psicológico llamado “desvanecimiento de Troxler”, que es cuando la atención continua a un objeto que no se mueve puede hacer que «desaparezca» de nuestra vista. Sin embargo, los investigadores creen que lo mismo puede suceder cuando nos enfocamos demasiado en una sola tarea. Como explica el Dr. Alejandro Lleras de la Universidad de Illinois: «Si la atención sostenida a una sensación hace que esa sensación desaparezca de nuestra conciencia, la atención sostenida a un pensamiento también debería conducir a la desaparición de ese pensamiento de nuestra mente».
Si bien el enfoque es importante durante la jornada laboral, pasar demasiado tiempo enfocado en algo puede ser contraproducente. Nuestra mente divaga de forma natural cuando nuestros niveles de energía bajan, nuestro cuerpo comienza a anhelar movimiento y nuestra atención vacila.
Las micropausas imponen pequeñas interrupciones en tu enfoque para aliviar tu cuerpo y reiniciar tu cerebro. Solo unos pocos minutos de distracción pueden tener un impacto desproporcionadamente poderoso en tu productividad.
Los estudios demuestran que las micropausas pueden mejorar tu capacidad de concentración, reducir el estrés en el lugar de trabajo, aumentar tu felicidad por tu trabajo e, incluso, ayudarte a evitar lesiones comunes en la oficina.
Las micropausas pueden implicar casi cualquier cosa, desde prepararte un café hasta caminar por la oficina o por tu casa. De hecho, solo hay dos reglas que debe seguir: deben ser breves y voluntarias.
Si deseas comenzar a establecer micropausas en tu día a día pero no sabes por dónde comenzar, aquí hay algunas sugerencias.
Prueba a hacer ejercicio para reducir la fatiga visual
Mirar fijamente una pantalla todo el día es muy duro para tus ojos y tu cuerpo. Cuando entrecerramos los ojos o nos esforzamos por mirar nuestras pantallas, nuestros músculos faciales, del cuello y de los hombros se tensan con la fatiga ocular, que se convierte en un problema grave en tan solo dos horas.
Las micropausas son una gran oportunidad para darles un descanso a tus ojos. Existen diferentes métodos para ejercitar los ojos. Desde desplazar la mirada de derecha a izquierda y de arriba a abajo, o abrir y cerrar los ojos en repetidas ocasiones.
Practica ejercicios de respiración para reducir estrés
El estrés laboral desencadena nuestra respuesta de «lucha o huida», que provoca una ansiedad elevada y reduce nuestras capacidades cognitivas. Para salir de esta sensación, puedes probar una técnica de respiración simple:
- Siéntate en un lugar cómodo con la espalda recta.
- Cierra los ojos y comienza a respirar por la nariz.
- Inhala mientras cuentas hasta dos.
- Aguanta la respiración contando hasta uno.
- Exhala suavemente por la boca mientras cuentas hasta cuatro.
- Termina conteniendo la respiración por un segundo y luego repite.
Estírate, camina y mueve tu cuerpo para contrarrestar el exceso de estar sentado
La mayoría de nosotros pasamos todo el día sentados frente a un escritorio, lo que puede conducir a todo tipo de problemas de salud. Estudios recientes han relacionado un estilo de vida sedentario con ansiedad, problemas de cadera y espalda, e incluso una mayor probabilidad de enfermedad cardíaca.
Las micropausas son una gran oportunidad para contrarrestar la necesidad de permanecer sentado durante la jornada laboral. Tómate unos minutos para ponerte de pie y estirarte o caminar por la oficina o por tu casa.
Toma un poco de aire fresco
Pasar solo unos minutos fuera de la oficina puede mejorar tus funciones cognitivas y ayudarte a aumentar tu productividad. Cuando los investigadores estudiaron el impacto de la calidad del aire en la productividad, encontraron que la mala circulación del aire en las oficinas condujo a una caída de la productividad de hasta un 5-6%.
Sin embargo, la exposición al aire fresco no solo ayuda a mantenernos productivos. Las personas que obtienen más aire fresco reducen la fatiga mental e incluso duermen mejor por la noche. Sal de la oficina, a tu jardín o abre una ventana y respira hondo.
Bebe más agua
Estar bien hidratado aumenta tu rendimiento físico, te mantiene motivado y mejora la concentración. De hecho, un estudio encontró que beber un vaso de agua a primera hora de la mañana puede aumentar la productividad en un 14%.
Por otro lado, incluso la deshidratación leve puede causar fatiga, ansiedad y estrés (sin mencionar los dolores de cabeza y las migrañas).
Entra en Facebook o llama a alguien
Puede parecer contradictorio intentar aumentar tu enfoque haciendo algo que te distraiga. Sin embargo, incluso un breve descanso mental forzado puede ser suficiente para reiniciar tu pensamiento. Dedica unos minutos a desplazarte por Facebook o haz una llamada rápida a un amigo.
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