En la actualidad, un porcentaje considerable de la población adulta en España experimenta problemas para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche. Concretamente, entre un 20 y un 48% de los adultos experimentan problemas de sueño en algún momento de sus vidas, según la Sociedad Española de Neurología (SEN).
Este año, el cambio de hora tendrá lugar en la madrugada del domingo 27 de octubre, cuando deberemos atrasar los relojes una hora. Aunque esto suena a ganar una hora extra de sueño, muchas personas notan que su descanso se ve alterado por este reajuste, con efectos en la calidad de vida y la salud. Dormir bien no es solo una cuestión de comodidad, sino una necesidad vital: la falta de un sueño reparador incrementa el riesgo de hipertensión y afecta funciones cognitivas como la memoria y la concentración.
El insomnio, que afecta aproximadamente a un 10-15% de la población adulta en España, es el trastorno del sueño más común, y el cambio de hora puede agravar los síntomas en muchas personas. A pesar de su prevalencia, la mayoría de los casos de insomnio siguen sin diagnosticar, y solo tres de cada diez personas que sufren problemas de sueño buscan ayuda profesional. La transición hacia el horario de invierno puede desajustar los ritmos cotidianos, creando más desafíos para quienes ya luchan por conciliar el sueño. Por ello, es más importante que nunca crear conciencia sobre la importancia de una rutina nocturna adecuada, especialmente durante este periodo de adaptación. Establecer hábitos saludables puede ser clave para minimizar el impacto del cambio de hora y asegurar un descanso óptimo, tanto para nuestra salud mental como física.
Además, diversos factores ambientales, como la temperatura de la habitación, el ruido, la luz y el uso de dispositivos móviles antes de dormir, juegan un papel crucial en la calidad del sueño. Por ello, establecer hábitos saludables que promueven un ambiente propicio para el descanso es fundamental. Para ayudar en esta tarea, Miguel Navarro, CEO de Productividad Feroz y experto en hábitos, productividad y biohacking, señala siete elementos que pueden forma parte de una rutina nocturna eficaz para mejorar la calidad del sueño y el bienestar general:
Cómo crear una rutina nocturna eficaz para mejorar la calidad del sueño y el bienestar general
- Practicar la gratitud. Es fundamental dedicar unos minutos a escribir tres cosas por las que se sienta gratitud. Este ejercicio no solo promueve una mentalidad positiva, sino que también ayuda a disminuir la ansiedad y el estrés acumulado durante el día.
- Revisar el día. Hacer un repaso de lo más destacado de la jornada es clave. Anotar los momentos mágicos o placenteros, incluso los detalles más pequeños, permite terminar el día con pensamientos agradables y una sensación de satisfacción.
- Identificar desafíos. Reconocer los momentos de estrés o dificultades a lo largo del día es esencial. Esta reflexión permite ver los obstáculos enfrentados y evaluar qué situaciones resultaron complicadas, ayudando a desarrollar estrategias para abordarlos en el futuro.
- Extraer lecciones. Reflexionar sobre las lecciones aprendidas durante el día fomenta el crecimiento personal. Preguntarse qué se ha aprendido acerca de uno mismo y de las relaciones con los demás contribuye a una mejor comprensión emocional.
- Tomar conciencia del estado emocional. Realizar un inventario del «hogar emocional» permite identificar las emociones predominantes durante el día. Comprender qué desencadenó estas emociones y cómo se gestionaron ayuda a desarrollar un mayor autoconocimiento y a mejorar la gestión emocional en el futuro.
- Desafiar creencias limitantes. Es importante reflexionar sobre las áreas donde se siente estancamiento, como el trabajo o el crecimiento personal. Identificar creencias limitantes y buscar formas de cambiarlas puede transformar la perspectiva y abrir nuevas posibilidades para el futuro.
- Planificar el día siguiente. Establecer tres mini objetivos o metas para el día siguiente brinda un sentido de propósito y dirección. Esta planificación ayuda a comenzar el nuevo día con claridad y enfoque, recordando que lo que no se planifica tiene menos probabilidades de suceder.
En conclusión, una rutina nocturna efectiva, especialmente durante el cambio de hora, puede incluir hábitos simples como la respiración profunda, la gratitud por lo vivido, la reflexión sobre el día y la planificación del siguiente. Estos rituales son aún más importantes en épocas de transición horaria, ya que ayudan a la mente y al cuerpo a adaptarse al nuevo horario, promoviendo la calma y un sueño reparador. Con estos hábitos, puedes minimizar el impacto del cambio de hora y despertar renovado para enfrentar el día con energía y claridad.
