La mayoría de nosotros tomamos cafeína, pero para obtener los beneficios debemos consumirla con criterio.
Es fácil quedarse atrapado en un hábito de cafeína predeterminado, como servirse un café cada vez que haces un descanso en el trabajo.
La cafeína es una droga (levemente) adictiva, por lo que incluso los pequeños comportamientos involuntarios pueden convertirse rápidamente en hábitos químicamente reforzados. Pero la cafeína es poderosa, y debido a que tiene un efecto directo en tu nivel de energía, debes tomarla conscientemente y no de modo casi que mecánico o automático.
La relación entre la cafeína y el cerebro
Para el cerebro, las moléculas de cafeína se parecen mucho a una molécula llamada adenosina, cuyo trabajo es decirle al cerebro que disminuya la velocidad y te sientas somnoliento/a o aturdido/a. Esto es útil para prepararse para ir a la cama, pero no es tan útil en la tarde cuando estamos tratando de elaborar ese informe.
¿Qué hacemos? Buscamos la cafeína. Cuando aparece en el cerebro, la cafeína se une a los receptores donde se supone que debe ir la adenosina. La adenosina se deja flotar alrededor y, como resultado, el cerebro no recibe la señal de sueño.
Sin embargo, esa cafeína técnicamente no te da un aumento de energía. Lo que hace es impedir que sufras una caída de energía causada por la somnolencia inducida por la adenosina.
Una vez que la cafeína desaparece, toda esa adenosina sigue dando vueltas, lista para saltar. Si no vuelves a tomar cafeína, te estrellarás.
Con el tiempo, tu cuerpo se adapta a más y más cafeína, produciendo más y más adenosina para compensar. Esta es la razón por la que si normalmente tomas mucha cafeína, te sientes aturdido/a o te duele la cabeza cuando no la tomas.
Por supuesto, cada persona procesa y reacciona a la cafeína de una manera ligeramente diferente, dependiendo del metabolismo, el tamaño del cuerpo, la tolerancia e incluso el ADN. Sin embargo, estas pautas son un buen comienzo que pueden ayudarte a formar hábitos de cafeína inteligentes.
Despierta antes de tomar cafeína
Por la mañana, tu cuerpo produce naturalmente mucho cortisol, una hormona que te ayuda a despertar. Cuando el cortisol es alto, la cafeína no hace mucho por ti (excepto para aliviar temporalmente tus síntomas de adicción a la cafeína).
Para la mayoría de las personas, el cortisol resulta más alto entre las 8 a.m. y las 9 a.m., así que para obtener la energía matutina ideal, experimenta tomando esa primera taza de café a las 9:30 a.m.
Cafeína antes del bajón
Lo complicado de la cafeína es que si esperas a beberla hasta que te canses, es demasiado tarde: la adenosina ya está conectada con tu cerebro y es difícil sacudir el letargo.
En su lugar, piensa en cuándo tu energía disminuye regularmente (para la mayoría de nosotros, es después del almuerzo) y toma tu bebida de cafeína (no azucarada) 30 minutos antes.
Echar una siesta
Como alternativa, una forma ligeramente complicada pero de alto rendimiento de aprovechar la mecánica de la cafeína es esperar hasta que te canses, tomar algo de cafeína y luego echar una siesta de 15 minutos.
La cafeína tarda un tiempo en absorberse en el torrente sanguíneo y llegar al cerebro. Durante tu sueño ligero, el cerebro elimina la adenosina. Cuando te despiertas, los receptores son claros y la cafeína acaba de aparecer. Estás fresco/a, recargado/a y listo/a para funcionar.
Los estudios han demostrado que las «siestas de cafeína» mejoran el rendimiento cognitivo y de la memoria más que el café o una siesta por sí solas.
Mantener el nivel de energía con té verde
Para mantener un nivel de energía constante durante todo el día, intenta reemplazar las dosis altas de cafeína con dosis bajas más frecuentes.
El té verde es una gran opción.
Intenta sustituir cada taza de café que normalmente tomarías por dos o tres tazas de té. Esto mantiene tu nivel de energía más y más constante durante todo el día, evitando los picos y valles de energía que obtienes de algo súper cafeinado como el café.
Ser estratégico/a
Como en el videojuego Mario Kart, tienes que usar tus impulsos turbo estratégicamente.
Intenta cronometrar tu consumo de cafeína para que estés conectado/a justo cuando comienzas con tus tareas importantes.
Aplica esta técnica de manera simple: tomar una taza de café justo antes de sentarnos a escribir o a hacer aquello para lo que necesitamos implicarnos más.
Conoce tu «última llamada para la cafeína»
Lo que la mayoría de las personas no se dan cuenta es que la vida media de la cafeína es de cinco a seis horas.
Si la persona promedio toma un café a las 4 p.m., la mitad de la cafeína está fuera del torrente sanguíneo para las 9 o 10 p.m., pero la otra mitad todavía está alrededor. Esto significa que al menos parte de la cafeína está bloqueando algunos receptores de adenosina durante muchas horas después de tomarla, y posiblemente interfiera con tu sueño y, a su vez, con la energía del día siguiente.
Tienes que experimentar para descubrir tu propia «última llamada para la cafeína», pero si tienes problemas para dormir, tu última llamada podría ser antes de lo que crees.
Experimenta arriba y abajo en el horario de esa última taza, comprobando si es más fácil quedarte dormido/a y cuándo.
