La tecnología ha supuesto un gran avance en nuestras vidas, pero a muchas personas también las ha condenado a pasar gran parte de su jornada laboral sentados delante de un ordenador. Esta inmovilidad en el puesto de trabajo se conoce como sedentarismo laboral y tiene grave consecuencias para nuestra salud.
Según datos que maneja Ringover.es, en España, siete de cada diez trabajadores sufre dolor de espalda debido al sedentarismo laboral y el 17% de las mujeres y el 10% de los hombres padece dolor de espalda crónico lumbar. Evitarlo a través de diferentes estrategias y ejercicios supone todo un desafío que beneficia tanto a empresas como a trabajadores.
Vivir una vida predominantemente sedentaria no solo se limita a la jornada laboral, sino que a veces se extiende al tiempo de ocio, lo que significa que pasamos gran parte de nuestra vida sin un movimiento significativo.
Principales impactos negativos de largos periodos de inactividad tanto en la salud física como mental
- Aumento de peso y obesidad. El gasto calórico durante el tiempo que una persona es mucho menor que cuando está de pie o en movimiento. En una posición sedentaria, por tanto, se queman menos calorías y se produce un mayor aumento de peso. La acumulación de peso excesivo aumenta el riesgo de obesidad, que, a su vez, está relacionada con una serie de problemas de salud, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y trastornos metabólicos.
- Problemas cardiovasculares. La inactividad prolongada ralentiza la circulación sanguínea y aumenta la acumulación de grasa en las arterias, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y accidentes cerebrovasculares. Además, la falta de movimiento puede dificultar la regulación de los niveles de colesterol y glucosa en sangre.
- Problemas musculoesqueléticos. Una postura inadecuada puede causar problemas musculoesqueléticos como dolor de espalda o rigidez muscular. Asimismo, la falta de actividad puede llevar a la atrofia muscular y la debilitación de los músculos de la espalda y el abdomen, empeorando el dolor crónico.
- Deterioro de la postura. La falta de un soporte adecuado para la espalda y el cuello puede provocar una curvatura excesiva de la columna vertebral, lo que puede generar dolor a largo plazo. De igual manera, una postura incorrecta también puede afectar la forma en que se distribuye el peso corporal, aumentando la carga en ciertas áreas y provocando desequilibrios musculares.
- Impacto en la salud mental. La conexión entre la inactividad física y la salud mental es evidente. Permanecer sentado durante largos períodos puede aumentar los niveles de estrés, ansiedad y depresión. Está comprobado que la falta de movimiento afecta a la liberación de endorfinas, conocidas como las «hormonas de la felicidad», lo que puede provocar un bajo estado de ánimo y una sensación general de malestar e insatisfacción.
- Mayor riesgo de enfermedades crónicas. El sedentarismo está relacionado con un mayor riesgo de desarrollar dolencias crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y trastornos metabólicos. Además, también puede impedir una correcta regulación de los niveles de glucosa en sangre e interferir en procesos metabólicos importantes.
- Reducción de la esperanza de vida. La acumulación de los efectos negativos del sedentarismo tiene un impacto en la esperanza de vida. Algunos estudios han revelado que las personas que pasan mucho tiempo sentadas tienen un mayor riesgo de mortalidad prematura en comparación con quienes se mantienen más activas.
Estrategias para contrarrestar el sedentarismo laboral
Afortunadamente existen estrategias efectivas para contrarrestar los efectos del sedentarismo laboral y mantenernos activos incluso cuando tenemos un trabajo sedentario. Entre ellas se encuentran las siguientes:
- Forzar el movimiento. Conviene realizar pequeñas pausas cada 30 minutos para estirarse, caminar o hacer ejercicios sencillos, y romper así el ciclo de inactividad.
- Mejorar la ergonomía. Ajustar la altura del escritorio y la posición de la silla ayuda a mantener una postura más saludable. De esta manera se consigue la tensión en los músculos y articulaciones para prevenir problemas a largo plazo.
- Escritorio de pie. Existen escritorios de altura ajustable, de manera que se pueden utilizar tanto sentados como de pie. Alternando las posturas se reduce la carga en la espalda y el cuello, y estar de pie mientras se trabaja puede aumentar la energía, al tiempo que se estimula la circulación.
- Reuniones activas. Reunirse paseando en jardines interiores puede ser una excelente manera de incorporar el movimiento en la rutina laboral. Además de los beneficios físicos, las reuniones activas fomentan la creatividad y logran un ambiente más colaborativo.
- Optimizar el tiempo. La gestión automática de las tareas puede convertirse en una gran aliada. Optimizando algunas tareas se puede sacar tiempo para realizar ejercicio en la jornada de trabajo, especialmente si la empresa cuenta con gimnasio o sala donde realizar pilates o yoga.
Ejercicios en el puesto de trabajo
Realizar sencillos ejercicios en la propia mesa de trabajo es una excelente manera de contrarrestar el sedentarismo y mantenerse activo. Los expertos muestran una serie de ejercicios discretos que se pueden realizar en el escritorio, sin llamar la atención, con el fin de estirar los músculos, mejorar la circulación y reducir la tensión:
- Estiramientos de cuello: Girar suavemente la cabeza hacia un lado o llevar la oreja hacia el hombro hasta sentir el estiramiento del cuello y mantener la posición durante unos segundos. Luego, repetir hacia el otro lado.
- Estiramientos de espalda: Sentarse en el borde de la silla y girar el torso hacia un lado, utilizando el respaldo para apoyarse. Repetir hacia el otro lado. Realizar inclinaciones hacia adelante, manteniendo la espalda recta para estirar los músculos de la parte baja de la espalda.
- Ejercicios de piernas: Sentado, realizar elevaciones de talones para trabajar los músculos de las pantorrillas. Elevar las rodillas varias veces para mejorar la circulación de las piernas.
- Contracciones abdominales: Practicar contracciones suaves de los músculos abdominales, manteniendo la contracción durante unos segundos antes de soltar.
- Ejercicios de tobillo: Girar los tobillos en círculos mantiene los tobillos flexibles y mejora el retorno sanguíneo.
- Estiramientos de manos y muñecas: Extender los brazos hacia adelante y flexionar las muñecas arriba y abajo ayuda a prevenir la tensión en las manos y los antebrazos.
- Elevación de piernas: Elevar las piernas por debajo de tu escritorio activa los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Patricia Mampel, Responsable de marca y contenidos de Ringover en España apunta que: Combinar estos ejercicios con pausas regulares para levantarse, caminar y estirarse se traduce en beneficios para la salud del empleado. Y no solo eso, sino que además previene las bajas médicas por dolores musculares, y aumenta la productividad, el rendimiento y la concentración del trabajador, mejorando su salud mental.
